קלף תנועה: "ואף על פי כן נוע תנוע"
למה תנועה היא הכלי הכי חשוב שלנו בזמן משבר
האמת שבימים האחרונים היה לי קשה לנוע. יחד עם זאת, אני לומדת להסתכל על עצמי בעין טובה ולהתבונן על כל תנועה קטנה שאני עושה כהצלחה אמיתית. כל ירידה ועליה במדרגות הממ"ד בהחלט נחשבת, ושיעור ניה בזום? לגמרי בונוס!
בתקופות מאתגרות, כשהעולם מסביבנו מרגיש לא יציב, הגוף שלנו הופך לעוגן הכי חשוב שיש לנו. התנועה - גם הכי קטנה - היא הדרך שלנו לחזור אליו, להרגיש אותו, ולהזכיר לעצמנו שאנחנו עדיין כאן, עדיין בחיים, עדיין מסוגלים.
למה הגוף שלנו זקוק לתנועה בזמן משבר?
1. שחרור המתח: מה קורה בגוף שלנו כשהעולם מתנדנד
תנועה היא הדרך הטבעית והיעילה ביותר לשחרר את המתח הפיזי והנפשי שמצטבר בנו. בואו נבין מה בדיוק קורה: במצב עוררות היתר שנגרם כתוצאה מהאזעקות, מהמלחה, ובכלל מכל משבר או אירוע חריג - הגוף שלנו מתכונן למשימה.
המערכת הסימפטטית מופעלת, הלב מתחיל לפעום מהר יותר, השרירים מתכווצים, ובלוטות האדרנל מפרישות הרבה אדרנלין וקורטיזול - הורמוני הלחץ. זה מנגנון הישרדות עתיק שהתפתח כדי לעזור לנו לברוח מסכנה או להילחם בה.
הבעיה היא שבמצב הנוכחי, אנחנו לא יכולים באמת "לברוח" או "להילחם" במובן הפיזי. האדרנלין והקורטיזול נשארים בגוף ואין להם לאן לברוח. המתח מצטבר בשרירים, הנשימה נהיית רדודה, והגוף נשאר במצב כוננות כרונית.
תנועה - גם הכי קטנה - מאפשרת לגוף לחזור למצב איזון. היא מאותתת למערכת העצבים ש"הסכנה עברה", מעודדת את המערכת הפארא-סימפטטית (המערכת המרגיעה) להיכנס לפעולה, ומאפשרת לגוף לעבד ולשחרר את הורמוני הלחץ.
2. העלאת הדופמין: איך תנועה מחזירה לנו את האופטימיות
התפקיד השני של התנועה חשוב לא פחות: היא מעלה את רמת הדופמין וההורמונים המיטיבים שלנו. הדופמין הוא הורמון המוטיבציה והאופטימיות - הוא זה שגורם לנו להרגיש שיש טעם להמשיך, שיש לנו כוח לקום בבוקר, שיש דברים שאנחנו מצפים להם.
בזמן משבר, רמות הדופמין נוטות לרדת. אנחנו מרגישים אדישות, חוסר מוטיבציה, קושי לראות את הטוב. תנועה - גם הכי קטנה - מעוררת שחרור של דופמין, אנדורפינים וסרוטונין. זה לא סתם "תחושה טובה" - זה מנגנון ביולוגי שמעניק לנו כוח נפשי אמיתי להתמודד עם האתגרים.
מאיפה מתחילים? התנועה הכי קטנה בעולם
נשימה: השער להרגעה
התנועה הכי קטנה ובסיסית שיש היא נשימה מודעת. זה נשמע פשוט מדי כדי להיות יעיל, אבל הנשימה היא הכלי הכי חזק שיש לנו להשפיע על המערכת העצבית.
הטכניקה הבסיסית:
- שאיפה עמוקה לאורך 4 ספירות
- עצירה לאורך 2 ספירות
- נשיפה איטית לאורך 6 ספירות
הנשימה הארוכה מאותתת למערכת העצבים שאנחנו בטוחים. היא מפעילה את העצב הוואגוס - העצב שאחראי על המערכת המרגיעה בגוף. כבר אחרי כמה נשימות תרגישו שהכתפיים שלכם יורדות, הלסת נרגעת, והמתח מתחיל להשתחרר.
מתנועת נשימה לתנועת גוף
אחרי שהנשימה מרגיעה את המערכת בשלב ראשון, אפשר להוסיף תנועות של שחרור. תיפוף על הגוף, נער של הידיים והרגליים, מתיחות עדינות - כל מה שמרגיש נכון ברגע הזה.
אין כללים קבועים. הגוף שלכם יודע מה הוא צריך. האזינו אליו.
איך בוחרים את התנועה הנכונה עבורנו?
המלכודת של ההשוואות
במצבים מאתגרים כמו התקופה הנוכחית, קשה מאוד להתחיל באיזו פעילות גופנית. יש לנו ציפיות מעצמנו שהן פשוט לא ריאליות. אנחנו רואים אחרים רצים, עושים יוגה, הולכים לחדר כושר, ומרגישים שאנחנו "לא מספיקים".
אני כל הזמן התקנאתי באנשים שרצים. ה"ראנרס היי" שהם מתארים, החוויה הרוחנית שהם מספרים עליה, התחושה של חופש וכוח. ניסיתי את זה במשך תקופה, קניתי נעלי ריצה, התחלתי בתוכנית "ספה לחמישה קילומטר". אבל לא הצלחתי להתמיד. כל ריצה הייתה מאבק, כל פעם שלא יצאתי לרוץ הרגשתי אשמה.
עד שהבנתי משהו פשוט: זה פשוט לא בשבילי. ולזה בסדר.
מוצאים את מה שטוב לנו
שחיה, לעומת זאת, זה משהו שאני מאוד מאוד אוהבת. אני מחכה לרגע שבו אני מכניסה את הראש למים, מרגישה איך המים מקיפים אותי, איך הגוף נעשה קל ונוזלי. אני מחכה לתחושה של המים הזורמים על הגוף, לקצב הנשימה המותאם לשחיה, לרגע של השקט שמתחת למים.
אני מחכה לרגע של המקלחת המפנקת אחרי, לתחושה של הגוף החם והנקי, לעייפות הנעימה שבאה אחרי מאמץ גופני טוב.
לאט לאט בניתי לי את תמהיל הפעילות הגופנית שטובה עבורי: שחיה לקרדיו וחוזק, ריקוד לשחרור והנאה, פילאטיס לגמישות ויציבות. ובע"ה בשנה הבאה גם סאפ - שהוא השילוב המושלם בין התנועה שאני אוהבת לטבע שמרגיע אותי.
שני הכללים הזהביים לבחירת תנועה:
- משהו שאנחנו אוהבים לעשות - לא מה שאחרים אוהבים, לא מה ש"אמורים" לאהוב, אלא מה שבאמת מדבר אל הגוף והנשמה שלנו.
- משהו שנוכל להתמיד בו לאורך זמן - לא פרויקט של שבוע או חודש, אלא פעילות שיכולה להיות חלק מהחיים שלנו גם בזמנים קלים וגם בזמנים קשים.
התנועה שמחכה לנו בכל מקום
כשהחיים לוקחים אותנו למקומות לא צפויים
ההרגל להיות בתנועה בחיי היום-יום הרגילים מאפשר לנו לנוע גם כשאנחנו בתקופות מאתגרות. הגוף זוכר את התחושה הטובה, הנפש יודעת שהתנועה עוזרת, וגם במצבים הכי קשים אנחנו מוצאים דרך לחזור אליה.
כשהבת שלי הייתה מאושפזת ברמב"ם, ימים של דאגה ופחד, ישיבה בבית החולים, המתנה לבדיקות ותוצאות - עשיתי הליכות ארוכות בטיילת של בת גלים. יצאתי לנשום קצת אוויר ולראות ים, להרגיש את הרוח על הפנים, לתת לגוף להזכיר לעצמו שהוא בחיים.
ההליכות האלה לא רק שחררו את המתח הפיזי - הן גם נתנו לי רגעים של בהירות נפשית, של תקווה, של כוח להמשיך להיות חזקה עבור הבת שלي.
תנועה זמינה תמיד
הנקודה הפשוטה והמהפכנית: בכל מקום ובכל מצב אפשר למצוא הזדמנות לתנועה מיטיבה. לא צריך חדר כושר, לא צריך ציוד מיוחד, לא צריך בגדי ספורט. צריך רק נכונות לתת לגוף את מה שהוא זקוק לו.
מדרגות הממ"ד יכולות להיות אמצעי אימון. הסלון יכול להיות אולם ריקודים. הגינה יכולה להיות סטודיו ליוגה. המקלחת יכולה להיות המקום שבו אנחנו עושים מתיחות תחת המים החמים.
הקריאה לפעולה: מה אתם עושים עכשיו?
תפסיקו לקרוא לרגע. כן, ממש עכשיו.
קומו מהמקום שבו אתם יושבים. תעשו שלוש נשימות עמוקות - שאיפה לאורך 4, עצירה לאורך 2, נשיפה לאורך 6. הרגישו איך האוויר נכנס לריאות, איך הגוף מתמלא בחמצן, איך הנשיפה מרגיעה את המערכת.
עכשיו תזיזו את הכתפיים במעגלים קטנים - קדימה, מעלה, אחורה, מטה. הרגישו איך השרירים מתעוררים, איך המתח מתחיל להתרפות. תעשו מתיחה קצרה של הצוואר - שמאלה, ימינה, למטה, למעלה.
תתנו לגוף שלכם רגע של תשומת לב וטיפוח. זה הכל. זה מספיק להתחיל. התנועה הקטנה הבאה תבוא מעצמה, כי הגוף זוכר איך זה מרגיש טוב לנוע.
תרגיל למעשה: לנוע את הרגש
לפני שאתם מסיימים לקרוא, אני רוצה להציע לכם תרגיל מעשי שיכול לעזור לכם לחבר בין הרגש לתנועה:
🎭 תרגיל פלייבק – 'לנוע את הרגש'
בחרו רגש שמלווה אתכם בימים האחרונים. אולי זה עייפות, תסכול, חשש, תקווה, כעס, עצב, או כל רגש אחר שעולה. רגש שאתם מרגישים שהוא "תקוע" בגוף, שהוא לא זז, שהוא כבד.
התחילו להזיז את הגוף כאילו הוא "רוקד את הרגש". אין כאן נכון ולא נכון. אין צורך בכישרון ריקוד או בידע מקצועי. יש רק את הביטוי הייחודי שלכם.
איך רוקד החשש? אולי בתנועות קטנות וזהירות, מתכווצות? איך רוקדת התקווה? אולי בהתפשטות, בהרמת הידיים למעלה? איך רוקד הכעס? אולי בתנועות חדות וחזקות?
תנו לרגש לקבל צורה, קצב, מרחב. תנו לו לזוז דרך הגוף שלכם.
אם אתם עובדים בקבוצה - המשתתפות האחרות יכולות להצטרף בהדרגה, לשקף את התנועה ולהרחיב אותה, עד שנוצר "גל רגשי" משותף. זה יכול להיות מאוד מרגש ומרפא.
בסוף התרגיל, אפשר לסיים במילה או צליל שנותנים לרגש שם וביטוי ברור. לפעמים זה יכול להיות צעקה, לפעמים אנחה, לפעמים לחישה.
זכרו: הרגש הזה שמלווה אתכם זקוק לביטוי, לתנועה, לקול. הוא לא רוצה להישאר תקוע בגוף. תנו לו את המקום והזמן שהוא מבקש.
לסיכום: התנועה כדרך חיים
בסופו של דבר, תנועה זה לא רק על פעילות גופנית. זה על הקשר שלנו עם הגוף, על היכולת שלנו להאזין לו, על הנכונות שלנו לתת לו את מה שהוא צריך.
בתקופות מאתגרות, כשהעולם החיצון מרגיש כאוטי ולא צפוי, הגוף שלנו הוא המקום הכי בטוח שיש לנו. התנועה היא הדרך שלנו לחזור אליו, להרגיש אותו, לטפח אותו.
כל תנועה קטנה היא ניצחון. כל נשימה מודעת היא מעשה של אהבה עצמית. כל רגע שבו אנחנו מאזינים לגוף שלנו ונותנים לו את מה שהוא זקוק לו - זה מעשה של התנגדות לכאוס, של יצירה של סדר ובטחון במקום שהוא באמת שלנו.
ואף על פי כן, נוע תנוע. בתקווה, בעדינות, בזמן שלנו. התנועה מחכה לנו.
